Pierwszy plan treningowy !!!

 Witam, pierwszym wpisem będzie mój aktualny plan treningowy, który z racji tego, że mam stosunkowo ,,małą łapę" jest ułożony pod kątem właśnie bicepsa oraz tricepsa. Całościowo oczywiście jest to typowy plan na masę :) W końcu idzie zima więc można się troszkę ubrać w ,,kożuszek".

Zacznę może od tego, że ten plan jest rozłożony na 4 dni. Ważne jest to żeby zachować jeden schemat, tj. 2 dni treningowe, dzień wolny, 2dni treningowe, 2 dni wolne. Chodzi w tym o to, że mięśnie potrzebują czasu na regeneracje i została ona tutaj uwzględniona.

            Przykład:

Poniedziałek

Tricepsa / Biceps

Wyciskanie francuskie na ławce prostej 8x8x8

Prostowanie ramion w opadzie hantlą 8x8x8

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8x8x6

Uginanie ramion z hantlą z jedną ręką pod kątem 90 stopni *

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10x10x10

Dropp-down sztangą4 x max x max **

Wtorek

Nogi/ Barki

Prostowanienógnamaszynie8x8x8

Przysiady ze sztangą na karku 12x12x12

Uginanie nóg na maszynie  8x8x8

Martwy ciąg na prostych nogach 10x10x8

Wspięcia na palce z obciążeniem 15x15x15x15

Wyciskanie żołnierskie sztangi 8x8x6

Wznosy ramion na boki z hantlami 8x8x8x6

Wznosy sztangi łamanej do brody stojąc 8x8x6x6

Czwartek

Klatka / Biceps

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15x10x10x8 ***

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15x10x10x8***

Rozpiętki na ławce prostej 10x10x8

Rozpiętki na ławce skośnej 10x10x8x8

Uginanie ramion na modlitewniku sztangą mocno łamana ( młotkiem )  10x10x10x10

Uginanie ramion na modlitewniku sztangą  10x10x10x8

Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano  10x10x8

Piątek

Plecy / Triceps

Martwy ciąg  15x12x10x8 ***

Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 12x10x10x8

Wiosłowanie nachwytem do brzucha  10x10x8

Podciąganie hantli w opadzie tułowia10x10x10

Podciąganie końca hantli w opadzie 12x10x10x8

Pompki szwedki min.10x max x max ****

Pompki w wąskim rozstawie rąk min.18 x max x max ****

Prostowanie ramion na wyciągu górnym12x8x8x8

No i tak oto prezentuje się mój plan JBędę na nim ćwiczył ok. 2-3 miesiące, zależy jak się będę czuł, bo jak wiadomo mięśnie przyzwyczajają się do rodzaju i intensywności treningu, więc należy go zmieniać co jakiś czas.

Pozdrawiam, Łukasz.

*  W tym ćwiczeniu chodzi o to, że bierzemy w obie ręce hantle i jedną ręką robimy 5 powtórzeń, a druga w tym czasie zostaje zgięta pod kątem 90 stopni i tak na zmianę. Całość powtarzamy 3 razy.

**  Bierzemy do rąk sztangę prostą i zakładamy tyle obciążenia, abyśmy dali rade zrobić 4 powtórzenia, ale też tak aby nie było zbyt lekko. Następnie zdejmujemy trochę obciążenia i robimy tyle powtórzeń ile się da.

*** Pierwsza seria jest rozgrzewkowa i nie należy zakładać zbyt dużo obciążenia.

**** W pierwszej serii robimy minimalnie tyle powtórzeń ile jest napisane, a następne serie tyle ile mamy sił.