Komentarze: 0
Witam, pierwszym wpisem będzie mój aktualny plan treningowy, który z racji tego, że mam stosunkowo ,,małą łapę" jest ułożony pod kątem właśnie bicepsa oraz tricepsa. Całościowo oczywiście jest to typowy plan na masę :) W końcu idzie zima więc można się troszkę ubrać w ,,kożuszek".
Zacznę może od tego, że ten plan jest rozłożony na 4 dni. Ważne jest to żeby zachować jeden schemat, tj. 2 dni treningowe, dzień wolny, 2dni treningowe, 2 dni wolne. Chodzi w tym o to, że mięśnie potrzebują czasu na regeneracje i została ona tutaj uwzględniona.
Przykład:
Poniedziałek
Tricepsa / Biceps
Wyciskanie francuskie na ławce prostej 8x8x8
Prostowanie ramion w opadzie hantlą 8x8x8
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8x8x6
Uginanie ramion z hantlą z jedną ręką pod kątem 90 stopni *
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10x10x10
Dropp-down sztangą4 x max x max **
Wtorek
Nogi/ Barki
Prostowanienógnamaszynie8x8x8
Przysiady ze sztangą na karku 12x12x12
Uginanie nóg na maszynie 8x8x8
Martwy ciąg na prostych nogach 10x10x8
Wspięcia na palce z obciążeniem 15x15x15x15
Wyciskanie żołnierskie sztangi 8x8x6
Wznosy ramion na boki z hantlami 8x8x8x6
Wznosy sztangi łamanej do brody stojąc 8x8x6x6
Czwartek
Klatka / Biceps
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15x10x10x8 ***
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15x10x10x8***
Rozpiętki na ławce prostej 10x10x8
Rozpiętki na ławce skośnej 10x10x8x8
Uginanie ramion na modlitewniku sztangą mocno łamana ( młotkiem ) 10x10x10x10
Uginanie ramion na modlitewniku sztangą 10x10x10x8
Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano 10x10x8
Piątek
Plecy / Triceps
Martwy ciąg 15x12x10x8 ***
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 12x10x10x8
Wiosłowanie nachwytem do brzucha 10x10x8
Podciąganie hantli w opadzie tułowia10x10x10
Podciąganie końca hantli w opadzie 12x10x10x8
Pompki szwedki min.10x max x max ****
Pompki w wąskim rozstawie rąk min.18 x max x max ****
Prostowanie ramion na wyciągu górnym12x8x8x8
No i tak oto prezentuje się mój plan JBędę na nim ćwiczył ok. 2-3 miesiące, zależy jak się będę czuł, bo jak wiadomo mięśnie przyzwyczajają się do rodzaju i intensywności treningu, więc należy go zmieniać co jakiś czas.
Pozdrawiam, Łukasz.
* W tym ćwiczeniu chodzi o to, że bierzemy w obie ręce hantle i jedną ręką robimy 5 powtórzeń, a druga w tym czasie zostaje zgięta pod kątem 90 stopni i tak na zmianę. Całość powtarzamy 3 razy.
** Bierzemy do rąk sztangę prostą i zakładamy tyle obciążenia, abyśmy dali rade zrobić 4 powtórzenia, ale też tak aby nie było zbyt lekko. Następnie zdejmujemy trochę obciążenia i robimy tyle powtórzeń ile się da.
*** Pierwsza seria jest rozgrzewkowa i nie należy zakładać zbyt dużo obciążenia.
**** W pierwszej serii robimy minimalnie tyle powtórzeń ile jest napisane, a następne serie tyle ile mamy sił.